Wie geht vegan?

Vegan - was ist das eigentlich?

Das Wort vegan entstand vermutlich in der Mitte des 20. Jahrhunderts als Verkürzung aus dem englischen Begriff „vegetarian“, also Vegetarier. Wer weder Fleisch noch Fisch isst, heißt Vegetarier, wer darüber hinaus auf alle tierischen Produkte verzichtet, ist Veganer. Dann gibt es ausschließlich pflanzliche Kost. Lesen Sie hier, wie eine vegane Kost aussehen kann, dass eine ausgewogene vegane Ernährung mit Aufmerksamkeit und Mühe verbunden ist und warum eine regelmäßige Blutuntersuchung sinnvoll ist.

Vegan ernähren – wie geht das?

Wer sich vegan ernähren möchte, verzichtet auf Fleisch und Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier und Honig. Um trotzdem alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen, ist es wichtig, der Ernährung eine gewisse Aufmerksamkeit zu schenken. Das macht ohnehin Spaß, denn wer bewusst isst, kann auch mehr genießen. Auf dem Speiseplan stehen Getreide und Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, Nüsse und Öle. Diese Lebensmittel liefern reichlich Kohlenhydrate, Ballaststoffe und gesunde Fette, dazu viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine Menge pflanzlicher Nahrungsmittel enthalten auch hochwertiges Eiweiß. Durch geschickte Kombination kann der Körper ideal versorgt werden.

Beim Frühstück ist es einfach, vegan zu sein. Porridge oder Getreidebrei schmecken mit einem Pflanzendrink oder Cashewsahne. Wer Pflanzendrinks bevorzugt kann darauf achten, dass sie mit Kalzium angereichert sind. Die Produkte dürfen übrigens nach europäischem Recht nicht „Milch“ heißen, sondern können zum Beispiel als Drink bezeichnet werden. Inzwischen gibt es auch viele (Bio-)Produkte, die ohne Zusatzstoffe oder ähnlichem auskommen. Neue Geschmacksrichtungen bringen kombinierte Produkte aus Hafer und Mandel oder Reis und Kokos. Wer darauf achtet, dass viele Zutaten aus heimischem Anbau stammen, tut der Umwelt zusätzlich etwas Gutes. Besonders leicht zu finden ist der Haferdrink aus heimischem Hafer.

Sowohl in der warmen Küche als auch bei Salaten und kalten Hauptgerichten ist der Phantasie keine Grenze gesetzt: Ofengemüse, Curry oder asiatisches Wok-Gemüse sind ohnehin vegan. Wer auf der Pasta den Parmesan vermisst, kann zu Hefeflocken greifen. Salate und Rohkost werden ebenfalls sehr einfach vegan zubereitet. Keimlinge, Nüsse und Saaten geben als Topping tolle Geschmacksimpulse und sorgen für eine Extraportion Nährstoffe. Ein Dressing aus feinem Essig und kaltgepresstem Pflanzenöl versorgt den Körper mit Energie und ungesättigten Fettsäuren. Eine tolle Ergänzung des Speiseplans sind Salate aus Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Getreide. Als Dip oder Brotaufstrich eignen sich solche aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Saaten, Kräutern und Gewürzen. Die lassen sich mit geringem Aufwand leicht selbst herstellen und garantieren ein wunderbares Geschmackserlebnis.

So gelingt eine ausgewogene Lebensmittelauswahl

Fachleute sind sich einig: Pflanzliche Lebensmittel sollten die Grundlage unserer Ernährung sein. Das ist gut für unsere Gesundheit und die des Planeten. Um sich ausschließlich pflanzlich und gesund zu ernähren, gilt es, auf einige Nährstoffe besonders zu achten: Dazu gehören Protein, bestimmte Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Selen und besonders das Vitamin B12. Mit den Grundlagen einer gesunden Ernährung haben wir uns hier im Blog ja schon beschäftigt. Jetzt soll es konkret darum gehen, welche Aspekte bei der veganen Ernährung zu beachten sind, um alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen.

• Durch eine geschickte Kombination aus pflanzlichen Eiweißquellen gelingt es, den Körper mit allen Bausteinen zu versorgen. Warum das wichtig ist, erklärt der Artikel Stoffwechsel - Aufbau und Abbau in feiner Abstimmung. Wertvolle Kombinationen in der veganen Küche sind Getreide und Hülsenfrüchte, besonders Bohnen und Mais liefern gemeinsam alle Eiweißbausteine, die der Mensch braucht. Auch Vollkornreis und Linsengemüse oder ein Eintopf mit weißen Bohnen und Kartoffeln ist empfehlenswert. Eine Hülsenfrucht, die eine sehr hohe Eiweißwertigkeit aufweist, ist die Sojabohne. Aus ihr entstehen Produkte wie Tofu oder Tempeh, die in der veganen Ernährung eine hochwertige Eiweißquelle darstellen. Insgesamt spielen Hülsenfrüchte in der ausgewogenen veganen Ernährung eine große Rolle. Sie schmecken als Keimlinge auf dem Salat, im Curry, als herzhafter Salat oder als Aufstrich und liefern neben Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Vitamin B besonders hochwertiges, pflanzliches Eiweiß.


• Hochwertige Pflanzenöle liefern Energie und ungesättigte Fettsäuren. Zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren. Nutzen Sie Raps- und Walnussöl zur Zubereitung leckerer Speisen. Es ist sinnvoll in der kalten Küche kaltgepresste Öle zu verwenden und in der warmen Küche zum Beispiel raffiniertes Raps- oder Distelöl. Diese Öle sind auch beim Erhitzen stabil. Ein hochwertiges Olivenöl eignet sich sowohl für Salate als auch für sanftes Dünsten.


• Die Kalziumzufuhr in der veganen Ernährung stammt aus grünen Gemüsesorten, wie Grünkohl oder Brokkoli, Nüssen und Tofu. Einen wichtigen Beitrag kann auch kalziumreiches Mineralwasser leisten. Wasser gilt als kalziumreich, wenn es mehr als 150 mg/L Kalzium liefert. Diese Angabe finden Sie auf dem Etikett. Wie oben schon erwähnt, können auch angereicherte Pflanzendrinks hilfreich sein.


• Ein Nährstoff, der genau wie in der vegetarischen Ernährung Beachtung benötigt, ist Eisen. In pflanzlichen Lebensmitteln steckt eine Version des Moleküls, die schlechter aufzunehmen ist. Trotzdem sind Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte gute Quellen. Auch Nüsse und Ölsaaten enthalten Eisen. Um die Eisen-Aufnahme zu unterstützen, ist es sinnvoll gleichzeitig Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu verzehren. Zum Beispiel Obst, Säfte oder Gemüse wie Paprika. Als Kombinationen bieten sich Gerichte wie Getreideflocken mit frischem Obst oder Blattsalat mit Zitronendressing an.


• Um eine ausreichende Versorgung mit Zink zu erreichen, sind Brote aus Sauerteig und gekeimte Getreide oder Hülsenfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan empfehlenswert. Auch Nüsse und Ölsaaten liefern Zink.

Für die ersten Versuche genügt auch eine kleinere Auswahl. Wenn Sie unsicher sind, starten Sie mit Hafer und Gerste, Banane, Walnüssen, Leinöl und Sahne. Vermutlich wird sich der Vorrat aber schnell vergrößern, denn ausprobieren und Abwechslung machen die pflanzliche Ernährung bunt und gesund.

Die allermeisten Nährstoffe können wir also auch mit pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen, wenn wir der Zusammensetzung unserer Nahrung ein wenig Aufmerksamkeit schenken. Dabei finden wir es wichtig, für eine gute Bioverfügbarkeit natürliche Quellen zu bevorzugen. Es gibt allerdings einen Nährstoff, den die vegane Ernährung trotz aller Bemühungen nicht in ausreichendem Maße liefern kann: Hier geht es um Vitamin B12. Die Einnahme eines Präparats ist aus gesundheitlicher Sicht unerlässlich, denn es steckt in ausreichenden Mengen nur in tierischen Produkten. Außerdem wird empfohlen, die Vitamin-B12-Versorgung regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen.

Ist vegan gesund?

Die vorhergehenden Absätze zeigen es - bis auf Vitamin B12 ist es möglich, sich mit pflanzlichen Lebensmitteln ausgewogen zu ernähren. Einzige Voraussetzung: Die Bereitschaft, sich intensiv und mit ausreichend Zeit der eigenen Nahrung zu widmen. Wer sicher sein möchte, sich und seinen Körper gesund zu erhalten, sollte zu Beginn der veganen Ernährung, aber auch später regelmäßig - sein Blut untersuchen lassen, um etwaigen Mängeln rechtzeitig auf die Spur zu kommen. Ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel kann sonst lange unentdeckt bleiben. Denn bis sich körperliche Auswirkungen zeigen, können viele Jahre vergehen.

In bestimmten Situationen braucht der menschliche Körper mehr Energie und Nährstoffe. Zum Beispiel in der Schwangerschaft und Stillzeit, als Baby, Kind und Jugendlicher. In diesen Zeiten ist es noch fraglich, ob eine vegane Ernährung ausreichend Nährstoffe bieten kann. Daran wird zur Zeit intensiv geforscht. Eine Untersuchung ergab zum Beispiel, dass das Geburtsgewicht der Kinder bei vegan ernährten Müttern geringer war, als bei Mischköstlerinnen. Trotzdem lag das Gewicht der Säuglinge im Normbereich. Die VeChi-Studie an Kleinkindern zeigte, dass die Versorgung mit Energie und Hauptnährstoffen sowohl bei vegetarischer als auch bei veganer Ernährung sichergestellt werden kann. Die Ergebnisse der Studie deuten sogar darauf hin, dass vegetarisch oder vegan ernährte Kinder weniger zugesetzten Zucker verzehren. Ein höchst vorteilhafter Effekt!

Die weltgrößte Ernährungsorganisation in den USA, die Academy of Nutrition and Dietetics, hält in einem Positionspapier „gut geplante vegetarische Ernährungsformen - inklusive der veganen - für gesund und ernährungsphysiologisch angemessen“. Das gilt auch für Schwangerschaft, Stillzeit, Babys, Kinder und Jugendliche. Die Betonung liegt hier sicherlich auf „gut geplant“. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät in diesen Situationen bislang wegen der schmalen Datenlage von einer veganen Ernährung ab.

Sicher ist: Eine ausgewogene Versorgung ist bei veganer Ernährung mit einem deutlich höheren Aufwand verbunden. Dazu kommt, dass ein eventueller Mangel sich erst viel später bemerkbar macht. Wer dennoch in Schwangerschaft oder Stillzeit vegan leben oder seine Kinder vegan ernähren möchte, kann sich fachkundigen Rat bei einer Ernährungsberatung holen. Die Türen stehen jedem offen, der mehr über eine ausgewogene Ernährung auf Basis pflanzlicher Lebensmitteln erfahren möchte.

Und jetzt?

Das Thema Ernährung ist genau wie der Geschmack sehr individuell. Dieser Artikel kann keine Richtlinie geben, was für jeden einzelnen das Richtige ist. Wer sich vegan ernähren möchte, sollte das gut durchdenken und entsprechend planen. Einfach nur einem Trend hinterherzulaufen ist keine gute Idee. Seien Sie offen für Informationen, aber lassen Sie sich von ihrer Vielzahl nicht überwältigen. Am einfachsten ist es, in kleinen Schritten zu starten und auszuprobieren, wie der eigene Körper reagiert. Auch dokumentieren ist sinnvoll, es verschafft einen guten Überblick, besonders auf Zurückliegendes. Das Planen der Ernährung sei hier noch einmal hervorgehoben. Dazu gehört für uns, die Qualität der Lebensmittel zu kennen und zum Beispiel eine biologische Anbauweise zu bevorzugen. Treten Sie in Kontakt mit Gleichgesinnten, hier erhalten Sie bestimmt wertvolle und leckere Tipps für ein pflanzliches Leben.

Viel Erfolg!