Das Wort vegan entstand vermutlich in der Mitte des 20. Jahrhunderts als Verkürzung aus dem englischen Begriff „vegetarian“, also Vegetarier. Wer weder Fleisch noch Fisch isst, heißt Vegetarier, wer darüber hinaus auf alle tierischen Produkte verzichtet, ist Veganer. Dann gibt es ausschließlich pflanzliche Kost. Lesen Sie hier, wie eine vegane Kost aussehen kann, dass eine ausgewogene vegane Ernährung mit Aufmerksamkeit und Mühe verbunden ist und warum eine regelmäßige Blutuntersuchung sinnvoll ist.
Wer sich vegan ernähren möchte, verzichtet auf Fleisch und Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier und Honig. Um trotzdem alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen, ist es wichtig, der Ernährung eine gewisse Aufmerksamkeit zu schenken. Das macht ohnehin Spaß, denn wer bewusst isst, kann auch mehr genießen. Auf dem Speiseplan stehen Getreide und Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, Nüsse und Öle. Diese Lebensmittel liefern reichlich Kohlenhydrate, Ballaststoffe und gesunde Fette, dazu viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine Menge pflanzlicher Nahrungsmittel enthalten auch hochwertiges Eiweiß. Durch geschickte Kombination kann der Körper ideal versorgt werden.
Beim Frühstück ist es einfach, vegan zu sein. Porridge oder Getreidebrei schmecken mit einem Pflanzendrink oder Cashew-Creme. Wer Pflanzendrinks bevorzugt kann darauf achten, dass sie mit Kalzium angereichert sind. Die Produkte dürfen übrigens nach europäischem Recht nicht „Milch“ heißen, sondern können zum Beispiel als Drink bezeichnet werden. Inzwischen gibt es auch viele (Bio-)Produkte, die ohne Zusatzstoffe oder ähnlichem auskommen. Neue Geschmacksrichtungen bringen kombinierte Produkte aus Hafer und Mandel oder Reis und Kokos. Wer darauf achtet, dass viele Zutaten aus heimischem Anbau stammen, tut der Umwelt zusätzlich etwas Gutes. Besonders leicht zu finden ist der Haferdrink aus heimischem Hafer.
Sowohl in der warmen Küche als auch bei Salaten und kalten Hauptgerichten ist der Phantasie keine Grenze gesetzt: Ofengemüse, Curry oder asiatisches Wok-Gemüse sind ohnehin vegan. Wer auf der Pasta den Parmesan vermisst, kann zu Hefeflocken greifen. Salate und Rohkost werden ebenfalls sehr einfach vegan zubereitet. Keimlinge, Nüsse und Saaten geben als Topping tolle Geschmacksimpulse und sorgen für eine Extraportion Nährstoffe. Ein Dressing aus feinem Essig und kaltgepresstem Pflanzenöl versorgt den Körper mit Energie und ungesättigten Fettsäuren. Eine tolle Ergänzung des Speiseplans sind Salate aus Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Getreide. Als Dip oder Brotaufstrich eignen sich solche aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Saaten, Kräutern und Gewürzen. Die lassen sich mit geringem Aufwand leicht selbst herstellen und garantieren ein wunderbares Geschmackserlebnis.
Fachleute sind sich einig: Pflanzliche Lebensmittel sollten die Grundlage unserer Ernährung sein. Das ist gut für unsere Gesundheit und die des Planeten. Um sich ausschließlich pflanzlich und gesund zu ernähren, gilt es, auf einige Nährstoffe besonders zu achten: Dazu gehören Protein, bestimmte Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Selen und besonders das Vitamin B12. Mit den Grundlagen einer gesunden Ernährung haben wir uns hier im Blog ja schon beschäftigt. Jetzt soll es konkret darum gehen, welche Aspekte bei der veganen Ernährung zu beachten sind, um alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen.
Für die ersten Versuche genügt auch eine kleinere Auswahl. Wenn Sie unsicher sind, starten Sie mit Hafer und Gerste, Banane, Walnüssen, Leinöl und Sahne. Vermutlich wird sich der Vorrat aber schnell vergrößern, denn ausprobieren und Abwechslung machen die pflanzliche Ernährung bunt und gesund.
Im Handel ist eine unüberschaubare Menge an Fleischersatz-Produkten erhältlich: Von „Würstchen“ über „Hackfleisch“ bis zum „Schnitzel“ ist alles dabei. Die Produkte bestehen häufig aus Sojaeiweiß, aber auch aus Weizen oder Lupine. Es handelt sich nahezu durchweg um hoch verarbeitete Produkte, die für eine gesunde Ernährung überflüssig sind. Und noch mehr: Oft enthalten sie eine große Zahl an Zusatzstoffen und Geschmacksverstärkern. Für eine ausgewogene Ernährung genügt es, frische und hochwertige Zutaten zu verwenden und sie geschickt zu kombinieren.
Die allermeisten Nährstoffe können wir also auch mit pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen, wenn wir der Zusammensetzung unserer Nahrung ein wenig Aufmerksamkeit schenken. Dabei finden wir es wichtig, für eine gute Bioverfügbarkeit natürliche Quellen zu bevorzugen. Es gibt allerdings einen Nährstoff, den die vegane Ernährung trotz aller Bemühungen nicht in ausreichendem Maße liefern kann: Hier geht es um Vitamin B12. Die Einnahme eines Präparats ist aus gesundheitlicher Sicht unerlässlich, denn es steckt in ausreichenden Mengen nur in tierischen Produkten. Außerdem wird empfohlen, die Vitamin-B12-Versorgung regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen.
Die vorhergehenden Absätze zeigen es - bis auf Vitamin B12 ist es möglich, sich mit pflanzlichen Lebensmitteln ausgewogen zu ernähren. Einzige Voraussetzung: Die Bereitschaft, sich intensiv und mit ausreichend Zeit der eigenen Nahrung zu widmen. Wer sicher sein möchte, sich und seinen Körper gesund zu erhalten, sollte zu Beginn der veganen Ernährung, aber auch später regelmäßig - sein Blut untersuchen lassen, um etwaigen Mängeln rechtzeitig auf die Spur zu kommen. Ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel kann sonst lange unentdeckt bleiben. Denn bis sich körperliche Auswirkungen zeigen, können viele Jahre vergehen.
In bestimmten Situationen braucht der menschliche Körper mehr Energie und Nährstoffe. Zum Beispiel in der Schwangerschaft und Stillzeit, als Baby, Kind und Jugendlicher. In diesen Zeiten ist es noch fraglich, ob eine vegane Ernährung ausreichend Nährstoffe bieten kann. Daran wird zur Zeit intensiv geforscht. Eine Untersuchung ergab zum Beispiel, dass das Geburtsgewicht der Kinder bei vegan ernährten Müttern geringer war, als bei Mischköstlerinnen. Trotzdem lag das Gewicht der Säuglinge im Normbereich. Die VeChi-Studie an Kleinkindern zeigte, dass die Versorgung mit Energie und Hauptnährstoffen sowohl bei vegetarischer als auch bei veganer Ernährung sichergestellt werden kann. Die Ergebnisse der Studie deuten sogar darauf hin, dass vegetarisch oder vegan ernährte Kinder weniger zugesetzten Zucker verzehren. Ein höchst vorteilhafter Effekt!
Die weltgrößte Ernährungsorganisation in den USA, die Academy of Nutrition and Dietetics, hält in einem Positionspapier „gut geplante vegetarische Ernährungsformen - inklusive der veganen - für gesund und ernährungsphysiologisch angemessen“. Das gilt auch für Schwangerschaft, Stillzeit, Babys, Kinder und Jugendliche. Die Betonung liegt hier sicherlich auf „gut geplant“. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät in diesen Situationen bislang wegen der schmalen Datenlage von einer veganen Ernährung ab.
Sicher ist: Eine ausgewogene Versorgung ist bei veganer Ernährung mit einem deutlich höheren Aufwand verbunden. Dazu kommt, dass ein eventueller Mangel sich erst viel später bemerkbar macht. Wer dennoch in Schwangerschaft oder Stillzeit vegan leben oder seine Kinder vegan ernähren möchte, kann sich fachkundigen Rat bei einer Ernährungsberatung holen. Die Türen stehen jedem offen, der mehr über eine ausgewogene Ernährung auf Basis pflanzlicher Lebensmitteln erfahren möchte.
Das Thema Ernährung ist genau wie der Geschmack sehr individuell. Dieser Artikel kann keine Richtlinie geben, was für jeden einzelnen das Richtige ist. Wer sich vegan ernähren möchte, sollte das gut durchdenken und entsprechend planen. Einfach nur einem Trend hinterherzulaufen ist keine gute Idee. Seien Sie offen für Informationen, aber lassen Sie sich von ihrer Vielzahl nicht überwältigen. Am einfachsten ist es, in kleinen Schritten zu starten und auszuprobieren, wie der eigene Körper reagiert. Auch dokumentieren ist sinnvoll, es verschafft einen guten Überblick, besonders auf Zurückliegendes. Das Planen der Ernährung sei hier noch einmal hervorgehoben. Dazu gehört für uns, die Qualität der Lebensmittel zu kennen und zum Beispiel eine biologische Anbauweise zu bevorzugen. Treten Sie in Kontakt mit Gleichgesinnten, hier erhalten Sie bestimmt wertvolle und leckere Tipps für ein pflanzliches Leben.
Bunt ist gesund: Pflanzliche Lebensmittel bieten reichlich Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette.
Bunt ist gesund: Pflanzliche Lebensmittel bieten reichlich Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette.